06
分清哪些人适合
哪些人要谨慎
1.适合起步(前提 ：安静休息 、膝盖第一反应就是跑步“磨膝盖” ，每周3～5次 。而多
④眼镜：户外晴天或多云环境练习 ，人天后脚跟着地或全脚掌着地都可能出现 ，隐形杀手姿势错误的膝盖跑步确实会损伤关节 ，适度慢跑不是跑步伤膝“元凶”，
2.谨慎 、而多新手切忌开局猛冲 ，人天
4.强化腿部肌肉
相当于给膝盖装上天然“减震器”，篮球 、
⑤监测 ：百元运动手环就可以监测心率 ，或是安静休息时关节持续疼痛人群 。超慢跑 、会给身体带来这些正向改变 ：
1.促进下肢血液循环
改善关节液循环 ，
2.提升心肺耐力
改善爬楼 、
专家提醒 ：运动如同“药物”，适度压力可以激活成骨细胞 ，跑前简单活动脚踝 、放慢速度 ，安静时持续疼痛，落地膝盖务必弯曲 ，初学者盲目穿着 ，不需要飞快速度 ，禁止直腿硬落地(直腿落地冲击力极大) 。觉得越用磨损越大 ，统计三类人群髋 、
3.辅助调节代谢
对血糖 、走跑结合也是不错的选择。不加重原有疼痛为底线，踝尽量保持一条受力直线。仅运动诱发轻微疼痛 ，也不用专门去操场 。
②严重骨质疏松人群 。安静心率(指清醒坐着休息 、间接分担关节压力 。进行小强度练习 。优先通过药物或理疗缓解 ，放慢改成走路即可缓解 。鼻腔可以加温加湿空气 ，常常会浑身发沉 、患有严重心脑血管疾病人群 。
1.强度判断
可以完整说话 、
提示 ：慢跑落地多为垂直压力，日常走路时 ，每个人身体情况存在差异 ，
专家提醒 ：不必等膝盖完全无感觉再运动 。需要暂停运动 ，对脚踝 、损伤趾甲。身体自然前倾匹配重心前移。过量 、髋 、高步频 。此时后脚跟着地才会带来明显冲击。都会提高关节患病风险 。疼了就停 ，慢速慢跑时，
04
新手一学就会
在家就能练的慢跑起步法
很多人一听到“跑”就犯难 ：我体能差，只和昨天的自己对比 。不建议参与
①膝关节急性疼痛肿胀 、体重偏大的初运动者、全马 ，建议佩戴运动眼镜 ，循序渐进开展 。不习惯戴帽子也可以选用导汗带 。原地跑这类温和方式
反而有利于保护膝关节
这4个运动误区你中招了吗？
坚持慢跑有哪些好处 ？
怎么跑才正确呢 ？
一起来看看吧↓
01
跑步 、这里说的慢跑 ，或是休息不动时依然存在疼痛 ，
02
关于慢跑的4个误区
别再被误导
1.慢跑不一定会伤膝盖
不少人把关节当成轴承 ，摆臂节奏和步频保持一致 ，半月板急性损伤，运动一旦出现痛感 ，跑姿不对
像超慢跑、走跑结合，就可以从快走慢慢过渡 。下肢静脉曲张急性期人群 。不必强行改成前脚掌着地。请及时就医 。慢跑不用大幅度甩臂。规律 、羽毛球等球类存在大量急停转体动作 ，找到不会诱发疼痛的运动强度 。坐得太久 ，但切忌猛加距离 。新手优先选择普通缓震跑鞋更为稳妥 。锻炼效果相差不大 ，优先选择自己省力、运动拒绝硬扛
尤其是中老年朋友，对比约11.48万人数据 ，久坐
到底哪个更伤膝 ？
很多人一听到“跑步”，日常走路时不痛 ，关节均无疼痛感)
健康成年人、配速加快后 ，
3.因人而异 ，
2.后脚跟着地不一定会伤膝盖
是否伤膝和运动速度密切相关 。速度变快，运动不会诱发新疼痛 ，久坐上班族 、但科学适度慢跑反而有益于关节 。有健康收益的同时也存在副作用 。运动结束后慢走 ，不要简单接受“永远不要运动”的单一结论。防止脚部充血肿胀后挤脚 、爬楼气喘 、
4.昂贵的碳板跑鞋并不适合运动新手
碳板跑鞋属于竞速款 ，不必刻意追求配速 、跑得慢身体不需要大幅前倾，身体会自然切换为前脚掌着地来获得向前的动力 ，走路容易累的状态 。帮助骨骼强健 。无关节急性症状的中老年人 。没有绝对对错之分
两种姿势都具备合理性。
03
坚持慢跑
身体会悄悄发生5个变化
很多久坐的人 ，周运动增量不超过10%
适度运动再配合充足休息 ，循环交替进行 。跑不动怎么办 ？不用担心 ，需要减量休息。无论什么姿势 ，膝盖 ，
对于普通人群(非专业运动员)来说 ，配合小腿拉伸，新手不必纠结落地方式，
存在旧伤 、50岁之后要省着用 。不和别人攀比
别人跑半马、疼痛是关节病理损伤的提示标尺：安静休息时不痛 ，只要跑着舒服 、出现岔气肋下刺痛，只要安静休息 、
5.改善睡眠质量
运动释放内啡肽 ，距离 。这个说法不能一概而论 。开始运动前建议咨询医生 。则先缓解疼痛再考虑运动 。你从十几分钟起步就很好 ，觉得少动 、静养才是护膝的正确方式 。减少强光刺激。不急于恢复运动 。
血脂代谢有一定辅助调节作用 ，真正错误的是弯腰驼背跑 、优先找懂运动医学的医生评估，放慢速度 ，膝 、不要咬牙硬撑 。夜里睡不踏实。对软骨 、有助于改善睡眠质量 。久坐才是容易被忽视的膝盖“杀手” 。适度健身跑的人群 ，
④足底筋膜炎 、
一项发表在《骨科与运动物理治疗杂志》的研究 ，尚未活动时的心跳)明显升高，由施加在骨骼上的力决定 。一旦呼吸急促到无法连贯说话 ，尤其适合久坐人群。
③血压血糖不稳定 、以不诱发新痛 、会产生剪切力，原地跑 、肩、
3.跑姿前倾或者身体直立 ，不必追求高价手环 。关节炎患病率反而最低。基础疾病的人群 ，时长和次数仅供参考 ，
2.时长参考
建议单次从总时长10分钟起步，
②衣裤袜子 ：优先速干衣裤、强度上来后口鼻共同呼吸 。身体机能可以逐步提升 ，随后慢跑或是原地小跑，
4.步幅步频
新手优先小步幅、刚吃完饭不要马上跑 ，
2.量力而行 ，
③头部 ：户外练习可佩戴帽子遮阳导汗 ，膝关节骨性关节炎患病率 ：
·竞技跑步者 ：关节炎患病率为13.3%
·久坐不动者 ：关节炎患病率为10.2%
·健身跑步者 ：关节炎患病率为3.5%
可见跑得太猛、避免胃部牵拉疼痛。运动时以可以完整说话为标准 ，提示身体已经疲劳 ，关节持续刺痛 ，可减小步幅 、选择自己觉得省力又舒服的方式即可。不必刻意追求某种落地方式 ，不要机械照搬。舒服的姿势跑就行 ，
6.装备要点
①跑鞋 ：选择比日常鞋大一码的款式，相对更容易损伤关节。如身体出现不适 ，小腿的稳定性要求高 。
05
牢记3个原则
慢跑才能长久坚持
1.循序渐进，安静状态本身就有关节疼痛 ，如果运动过后第二天 ，不喘粗气 。
3.运动模式
可以尝试走跑交替练习：先快走，就要及时降速或者改为走路 ，
5.呼吸方式
速度慢就用鼻吸口呼 ， 很多人认为跑步伤膝盖
？ 一项覆盖11.48万人的研究显示 久坐人群膝关节炎患病率 竟是健身跑步者的近3倍 其实伤膝的不是“跑”这个动作 而是跑得太猛
、 骨科“沃尔夫定律”指出：骨骼的密度与形态 ，可能诱发脚踝疼痛 。适度慢跑 ，省力即可 。